Esta sección reúne dieciséis calculadoras que trabajan con las medidas del propio cuerpo: cuánta energía gastas en reposo, de qué está compuesto tu peso, dónde se acumula la grasa, cuánta agua o fibra corresponde a tu tamaño y qué significan algunas de las cifras que aparecen en un análisis o en una consulta. Todas parten de ecuaciones publicadas —Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Boer, Mosteller, Du Bois, Cockcroft-Gault, el método de circunferencias de la Marina de EE. UU.— aplicadas exactamente como las definen sus fuentes, sin simplificaciones ni ajustes propios.
Metabolismo: TMB, TMR y gasto energético total
Tres calculadoras cubren el mismo terreno desde ángulos distintos. La tasa metabólica basal es la energía que el cuerpo consume sin hacer absolutamente nada: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura y reparar tejidos. Suele representar entre el 60 % y el 70 % del gasto diario, y se calcula aquí con la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y adoptada por la mayoría de los dietistas porque se validó mejor que la anterior en poblaciones actuales.
La tasa metabólica en reposo mide algo muy parecido en condiciones menos estrictas: sin ayuno nocturno ni inmovilidad total, por lo que sale alrededor de un 10 % más alta. Esa página usa la ecuación revisada de Harris-Benedict y muestra Mifflin-St Jeor al lado para que la discrepancia entre ambas —normalmente entre 50 y 150 kcal al día— quede a la vista en lugar de escondida. El gasto energético total diario cierra el conjunto multiplicando la TMB por un factor de actividad, entre 1,2 para una vida sedentaria y 1,9 para trabajo físico o entrenamiento intenso diario.
Conviene saber cuál es el eslabón débil: no es la ecuación metabólica, sino el multiplicador de actividad, que casi todo el mundo tiende a exagerar. Un trabajo de oficina con dos o tres sesiones de gimnasio a la semana corresponde al rango 1,375–1,55, no al 1,725. Por eso la cifra final es una hipótesis de partida y no una medición: si registras lo que comes y tu peso durante dos o tres semanas y el peso no se mueve, tu gasto real es lo que estabas comiendo, y ese dato medido supera a cualquier fórmula.
Composición corporal: grasa, masa magra y masa libre de grasa
El peso en la báscula no distingue entre músculo, hueso, agua y grasa, y esa distinción es justo lo que interesa cuando se sigue un cambio a lo largo de meses. El porcentaje de grasa corporal se estima con el método de circunferencias de la Marina de EE. UU., que necesita solo una cinta métrica y se sitúa dentro de unos 3 o 4 puntos porcentuales respecto a un DEXA en la mayoría de las personas. La masa corporal magra aplica la fórmula de Boer, derivada de datos poblacionales a partir de la altura y el peso, y la masa libre de grasa parte de un porcentaje de grasa medido, lo que la hace más fiel a tu composición real; además devuelve el índice de masa libre de grasa, que normaliza la masa magra por la altura igual que el IMC normaliza el peso.
Dónde se almacena la grasa: los dos índices de cintura
El índice cintura-cadera y el índice cintura-altura responden a una pregunta que el peso total no puede responder: la grasa abdominal conlleva más riesgo metabólico que la acumulada en caderas y muslos. La Organización Mundial de la Salud sitúa el umbral del primero en 0,90 para hombres y 0,85 para mujeres. El segundo es aún más sencillo de recordar —la cintura debería medir menos de la mitad de la altura— y NICE lo incorporó a sus directrices del Reino Unido en 2022 como complemento del IMC. Al usar las mismas unidades arriba y abajo, funciona sin ajustes por sexo ni edad.
Nutrición diaria: agua, fibra y sodio
Tres calculadoras traducen recomendaciones generales a tu tamaño y tus hábitos. La ingesta de agua parte de una base de 30 a 35 ml por kilogramo y añade líquido por el ejercicio, recordando que alrededor de una quinta parte del agua total llega a través de los alimentos. La ingesta de fibra ofrece las dos formas habituales de fijar el objetivo: la cifra plana de 30 g al día que usa la recomendación británica, y la versión ajustada a la energía, 14 g por cada 1000 kcal. La ingesta de sodio resuelve la confusión más común de las etiquetas: sal y sodio no son lo mismo, y la conversión entre ambos es un factor de aproximadamente 2,5.
Cifras clínicas: superficie corporal, presión arterial y analítica
Las últimas calculadoras se usan sobre todo en un contexto profesional. La superficie corporal —Mosteller y Du Bois, mostradas juntas— es la base sobre la que se ajustan dosis de quimioterapia, el índice cardíaco y la evaluación de quemaduras, y un adulto típico se sitúa entre 1,6 y 2,0 m². La presión arterial media pondera la diástole al doble porque el corazón pasa más tiempo relajado que contraído, y la presión de pulso mide la diferencia entre ambas lecturas, un reflejo de la rigidez de las grandes arterias. El hiato aniónico, con su corrección por albúmina, y el aclaramiento de creatinina según Cockcroft-Gault completan el grupo; esta última ecuación data de 1976 y sigue vigente porque muchas guías de dosificación se validaron con ella.
Por qué son estimaciones y no diagnósticos
Todas estas fórmulas se obtuvieron estudiando poblaciones amplias, así que describen a una persona promedio con tus medidas, no a ti. Ninguna tiene en cuenta tu composición corporal exacta, tu función tiroidea, tu medicación ni tu historial, y varias fallan de forma conocida en los extremos: la masa magra estimada pierde fiabilidad en personas muy bajas, muy altas o con mucho peso, y el aclaramiento de creatinina funciona mal cuando la masa muscular es muy escasa. Nada de esta sección es consejo médico ni sirve para tomar una decisión de dosificación: un resultado que se aleja de lo esperado es una razón para comentarlo con un profesional cualificado, no una conclusión.
Cómo medir para que las cifras sirvan
Casi todas estas medidas dicen mucho más seguidas en el tiempo que leídas una sola vez. Mide siempre en el mismo punto y de la misma manera —la cinta ajustada sin comprimir la piel, al final de una espiración normal, sin meter el estómago— y repite cada medida un par de veces para reducir el error, porque un centímetro de diferencia en la cintura mueve el porcentaje de grasa estimado alrededor de un punto. Un valor aislado es una fotografía; la misma medida repetida cada pocas semanas con el mismo método muestra una tendencia, y la tendencia es la parte informativa. Llegar a una consulta con una cifra concreta y una serie de fechas también hace esa conversación bastante más productiva que describir un cambio vago.