La fórmula
Cómo calcular reserva de frecuencia cardíaca
La reserva de frecuencia cardíaca es el rango entre tu frecuencia cardíaca en reposo y la máxima: el margen de trabajo disponible para tu corazón. Las zonas de entrenamiento basadas en ella se adaptan a tu condición física de una manera que los porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima no logran.
El método de Karvonen suma de nuevo la frecuencia de reposo después de aplicar el porcentaje de intensidad. Esto importa: el 70% de una máxima de 185 son 130 ppm, pero el 70% de la reserva de alguien con una frecuencia de reposo de 58 son 147 ppm, una sesión notablemente más exigente.
Los datos, uno por uno:
- Frecuencia cardíaca máxima (bpm)
- Frecuencia cardíaca en reposo (bpm) — medida al despertar, antes de levantarte de la cama
- Intensidad objetivo (%)
Todo se recalcula mientras escribes, y los números en la barra de direcciones se actualizan con ello, así que un enlace a esta página lleva tus cifras consigo.
Si no se dispone de una cifra exacta para uno de los campos, una estimación cuidadosa es un buen punto de partida, ya que la calculadora recalcula al instante en cuanto haya un número más preciso — nada aquí depende de acertar cada campo a la primera.
Por qué importa reserva de frecuencia cardíaca
La fórmula detrás de reserva de frecuencia cardíaca procede de investigación publicada en lugar de haberse inventado para esta página, y se presenta aquí tal como aparece en la literatura de la que procede — el valor de una calculadora está en aplicarla correctamente y al instante, no en reinventarla.
Como el cálculo depende de una fórmula y no de un aparato, es útil en cualquier sitio donde haya una báscula, una cinta métrica o un cronómetro, sin necesitar equipo especializado — que es también justo la razón por la que debe tratarse como una estimación y no como una medida clínica.
Una cifra aislada como esta es más útil puesta en contexto que leída sola. Los rangos de referencia existen porque los cuerpos varían considerablemente y siguen contando como sanos dentro de un rango amplio de valores, así que un resultado fuera de un rango habitual es una invitación a mirar más de cerca, no un veredicto por sí mismo. La misma cifra, seguida de forma constante en el tiempo, suele decir más que cualquier lectura aislada.
Cuando un resultado depende de más de una medida, los pequeños errores en cada dato tienden a sumarse en lugar de cancelarse — una cintura mal medida y una altura mal medida, juntas, pueden desviar una cifra derivada más de lo que lo haría cada error por separado. Tomar cada medida con cuidado, y a ser posible dos veces, merece el minuto extra que cuesta.
Ejemplo práctico
Toma las cifras con las que empieza la calculadora:
- Frecuencia cardíaca máxima: 185 bpm
- Frecuencia cardíaca en reposo: 58 bpm
- Intensidad objetivo: 78 %
Eso da:
- Reserva de frecuencia cardíaca: 127 bpm
- Frecuencia cardíaca objetivo a esa intensidad: 157 bpm
- Tope de la zona 2, al 70% de la reserva: 147 bpm
Esas cifras de partida existen solo para mostrar el cálculo en funcionamiento, no como un objetivo o un valor de referencia con el que compararte — sustitúyelas por tus propias medidas en la calculadora de arriba y se aplica exactamente la misma fórmula que se muestra.
Interpretar el resultado
A medida que mejora la condición física, la frecuencia de reposo disminuye y la reserva se amplía, por lo que las zonas calculadas así se desplazan automáticamente hacia arriba. Ese es el principal argumento para usar la reserva en lugar de un porcentaje fijo de la máxima.
Dónde suele fallar esto. Mide la frecuencia de reposo correctamente: al despertar, tumbado y quieto, antes de la cafeína. Una lectura "de reposo" tomada durante el día suele estar 10-15 ppm por encima de lo real, lo que desplaza todas las zonas con ella.
Como con cualquier fórmula de uso general, el resultado aquí es una estimación derivada de promedios poblacionales, no una medida específica para ti — un punto de partida razonable para una conversación con un profesional cualificado, no un sustituto de esa conversación. Nada en esta página es consejo médico.
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Para la mayoría de las personas, sí, porque tiene en cuenta la frecuencia cardíaca de reposo individual. Requiere una medición de reposo precisa, que es la parte en la que la gente suele equivocarse.
No hay un objetivo fijo. Una reserva amplia suele reflejar buena condición aeróbica gracias a una frecuencia de reposo baja, pero la frecuencia cardíaca máxima es en gran parte genética y disminuye con la edad.
La cifra principal es reserva de frecuencia cardíaca. Con 185 bpm frecuencia cardíaca máxima, 58 bpm frecuencia cardíaca en reposo y 78 % intensidad objetivo, eso da 127 bpm. Cambia cualquier campo y la cifra se mueve con él.
Usa una fórmula publicada aplicada exactamente como se define, así que la aritmética en sí es precisa — pero la fórmula es una estimación a nivel poblacional, y los resultados individuales pueden diferir de ella por razones que la fórmula no puede tener en cuenta. Trata el resultado como una estimación razonable, no como un valor medido o diagnóstico.
Para la mayoría de la gente, sí — una lectura aislada es una instantánea, mientras que la misma medida repetida de forma constante a lo largo de semanas o meses muestra una tendencia, que en general es más informativa que cualquier cifra tomada de forma aislada.
Las pequeñas diferencias entre calculadoras suelen deberse a qué fórmula publicada o conjunto de datos de referencia usa cada una — varias ecuaciones de este ámbito existen en más de una versión aceptada. Esta página indica la fórmula concreta usada en la sección de arriba, así que se puede comprobar directamente si otra fuente usa la misma.