La formule
Exemples résolus
Interpreter le resultat
L'estimation de prise de poids suppose que le surplus est atteint chaque jour de façon constante et qu'il est entièrement consacré à la prise de tissu — en pratique, une partie sert à la digestion, à l'activité et aux imprécisions de mesure. Considérez donc ce chiffre comme un ordre de grandeur plutôt qu'une valeur exacte, et comparez-le à votre poids réel toutes les deux semaines.
Ou cela se complique. Un surplus plus important ne signifie pas plus de muscle — il signifie surtout plus de graisse. Le corps ne peut construire du muscle qu'à un rythme limité, donc tout surplus au-delà de ce rythme est stocké sous forme de graisse. Un surplus de 500 kcal/jour ou plus dépasse généralement largement les besoins d'un pratiquant naturel pour une prise de masse sèche, et ajoute surtout de la graisse plutôt que du muscle.
Ces libellés ne changent rien au calcul — le surplus calorique quotidien définit déjà, numériquement, l'intensité de la prise. Un sélecteur d'objectif séparé ne ferait que renommer le même chiffre, c'est pourquoi il est omis.
La plupart des recommandations privilégient un surplus modéré, d'environ 100 à 300 kcal/jour, afin de limiter la prise de graisse par rapport au muscle. Les surplus de 500 kcal/jour ou plus font grimper l'aiguille plus vite, mais ajoutent généralement une part plus importante de graisse pour la même quantité de muscle gagné.
Comment calculer
Un surplus calorique correspond à un apport supérieur à la DEJ — dépense énergétique journalière — et constitue la condition de base pour prendre du poids. Ce calculateur détermine la DEJ à partir du métabolisme de base et du niveau d'activité, puis ajoute le surplus quotidien choisi pour obtenir l'apport cible.
DEJ et calories de maintenance désignent la même valeur sous deux noms : la DEJ est le terme technique (dépense énergétique journalière), les calories de maintenance en sont le nom courant. Ajouter le surplus quotidien donne les calories cibles ; multiplier le surplus par 7 donne le total hebdomadaire, et la prise de poids mensuelle estimée s'appuie sur la règle des 7 700 kcal ≈ 1 kg sur un mois de 4 semaines.