La formule
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Si vous dépassez systématiquement la limite supérieure lors de courses censées être faciles, cela signale généralement une récupération insuffisante, la chaleur, ou simplement des jours « faciles » courus trop vite — plutôt qu'un problème lié à la zone elle-même.
Ou cela se complique. Utiliser ici une fréquence cardiaque maximale estimée selon l'âge combine deux estimations en une seule — une erreur de 10 bpm sur la FC max décale les deux limites de la zone de 6 à 7 bpm. Une FC max mesurée lors d'un test encadré donne une zone nettement plus précise. Ces informations sont d'ordre général sur la condition physique et ne constituent pas un avis médical.
Elles se recoupent largement — toutes deux se situent autour de 60 à 70 % de la réserve de fréquence cardiaque, là où les graisses fournissent une part importante de l'énergie. Ces termes viennent de traditions différentes (physiologie de l'exercice vs marketing de salle de sport) et décrivent à peu près la même intensité.
La plupart des plans structurés y placent l'essentiel du volume à basse intensité, mais toutes les courses faciles n'ont pas besoin d'être plafonnées aussi strictement — une dérive occasionnelle en zone 3 dans les côtes ou par temps humide est normale et ne mérite pas d'être corrigée en pleine course.
Comment calculer
La zone 2 correspond à l'intensité d'endurance fondamentale autour de laquelle se construit la plupart de l'entraînement d'endurance. Elle est calculée ici comme 60 à 70 % de votre réserve de fréquence cardiaque — l'écart entre votre fréquence cardiaque de repos et votre fréquence cardiaque maximale — ajouté à votre fréquence de repos.
Comme cette méthode part de votre fréquence cardiaque de repos, elle produit une plage personnalisée plutôt qu'un simple pourcentage fixe de la fréquence maximale. Une personne avec une FC max de 180 et une FC de repos de 50 obtient une zone 2 plus large et plus basse (128-141 bpm) qu'une personne avec la même FC max mais une FC de repos de 70 (144-153 bpm).