La formule
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La plupart de l'entraînement d'endurance devrait se situer au niveau ou en dessous de la valeur facile — environ 80 % des séances dans une semaine bien structurée. L'erreur courante est de passer la majeure partie de la semaine entre les valeurs aérobie et seuil, ce qui est assez difficile pour vous fatiguer et pas assez pour provoquer une adaptation.
Ou cela se complique. La fréquence cardiaque retarde d'une à deux minutes sur l'effort et dérive à la hausse lors des séances longues par temps chaud. Pour les intervalles courts, l'allure ou la puissance est un meilleur repère que la fréquence cardiaque, qui ne peut tout simplement pas réagir assez vite.
Autour de 60 à 70 % de la réserve de fréquence cardiaque, là où les graisses fournissent la plus grande part de l'énergie. Les intensités plus élevées brûlent plus de graisses en valeur absolue par minute malgré une proportion plus faible, donc pour perdre du poids, le total des calories compte plus que la zone.
Le test de la parole est une vérification raisonnable. Facile signifie parler par phrases complètes confortablement ; aérobie signifie phrases courtes ; seuil signifie quelques mots à la fois.
Comment calculer
Les zones de fréquence cardiaque cible traduisent l'intensité de l'entraînement en un chiffre que vous pouvez lire sur votre montre. Les trois zones présentées ici couvrent la plage autour de laquelle la plupart des plans d'endurance sont construits : travail aérobie facile, travail aérobie soutenu et effort au seuil.
Les zones utilisent la réserve de fréquence cardiaque plutôt qu'un pourcentage fixe de la fréquence maximale, ce qui tient compte de votre fréquence de repos et produit des valeurs adaptées à votre condition physique actuelle.