La formule
Interpreter le resultat
Les recommandations d'entraînement couramment citées suggèrent que 70 à 80 % du volume hebdomadaire devrait se situer dans cette zone plutôt que dans des zones plus intenses. Dépasser la limite haute lors d'une séance censée être facile est le signe le plus courant d'un effort trop soutenu.
Ou cela se complique. Comme ce calcul utilise la formule 220 − âge plutôt qu'un maximum mesuré, la zone peut être décalée de 10 bpm ou plus pour toute personne dont le maximum réel est inhabituel pour son âge — si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale réelle grâce à un test encadré, utilisez-la directement. Ces informations sont d'ordre général sur la condition physique et ne constituent pas un avis médical ; consultez un médecin avant de commencer un nouvel entraînement de haute intensité.
La zone 2 correspond à un exercice aérobie de faible intensité, soit environ 60 à 70 % de la réserve de fréquence cardiaque, où le corps puise largement dans les graisses pour produire son énergie. Sa popularité découle de recherches montrant que les athlètes d'endurance de haut niveau passent 70 à 80 % de leur temps d'entraînement à cette intensité.
Le test de la parole est une vérification simple — vous devez pouvoir tenir une conversation complète sans être essoufflé. Si vous ne parvenez qu'à prononcer de courtes phrases, vous avez basculé en zone 3.
Comment calculer
La zone 2 est la zone aérobie de faible intensité qui constitue l'essentiel de la plupart des plans d'entraînement d'endurance — assez facile pour tenir une conversation, assez soutenue pour développer la base aérobie dont dépendent les séances plus intenses. Ce calculateur l'estime à partir de l'âge et de la fréquence cardiaque au repos avec la méthode de Karvonen.
La règle 220 − âge utilisée ici est l'estimation la plus ancienne et la plus approximative de la fréquence cardiaque maximale — elle n'a jamais été tirée d'une étude formelle, mais simplement ajustée à des données dispersées des années 1970, et les variations individuelles atteignent environ 10 à 12 bpm dans un sens comme dans l'autre. Pour une personne de 30 ans, une FC max estimée à 190 bpm pourrait en réalité se situer entre environ 178 et 202.