La formule
Exemples résolus
Interpreter le resultat
Le nombre de répétitions effectives est l'estimation des « répétitions jusqu'à l'échec » sur laquelle repose le calcul du 1RM : il est toujours au moins égal aux répétitions réellement effectuées, et il augmente à mesure que la série s'éloigne de l'échec. Un RPE élevé (proche de 10) demande moins d'extrapolation et l'estimation a tendance à se rapprocher d'un véritable test de 1RM ; un RPE plus bas signifie qu'une plus grande part de l'estimation repose sur l'auto-évaluation du RIR.
Ou cela se complique. Le RPE est par nature subjectif : deux pratiquants qui qualifient tous les deux une série de « RPE 8 » peuvent se trouver à des distances réelles de l'échec très différentes, car cela dépend de l'expérience à lire la fatigue et de l'honnêteté de l'auto-évaluation sous charge. Considérez cette estimation comme plus approximative qu'une formule issue d'une véritable série proche du maximum (comme le calculateur de maximum sur une répétition ci-dessus), et attendez-vous à ce qu'elle s'écarte davantage de la réalité chez les pratiquants qui apprennent encore à évaluer le RPE de façon régulière.
Le RIR correspond au nombre de répétitions supplémentaires qui auraient plausiblement pu être réalisées avant d'atteindre l'échec musculaire réel sur cette série. Il découle directement du RPE (RIR = 10 − RPE) : un RPE de 10 signifie 0 répétition en réserve (échec), tandis qu'un RPE de 6 signifie qu'environ 4 répétitions étaient encore possibles.
Ce calculateur part d'une série menée près d'un véritable effort maximal et applique directement l'une des six formules standard de 1RM aux répétitions réellement effectuées. Celui-ci ajoute d'abord une étape supplémentaire et subjective — la conversion d'un RPE auto-évalué en répétitions en réserve — avant d'appliquer une formule du même type, ce qui ajoute une couche d'erreur d'estimation supplémentaire.
Comment calculer
Le RPE (taux d'effort perçu) est une échelle de 1 à 10 utilisée en musculation pour évaluer la difficulté ressentie d'une série : 10 signifie que la série a été poussée jusqu'à l'échec complet, et les valeurs plus basses indiquent qu'il restait des répétitions en réserve. Ce calculateur convertit un poids, un nombre de répétitions et un RPE en 1RM estimé, en traduisant d'abord le RPE en répétitions en réserve (RIR), puis en considérant « répétitions effectuées + RIR » comme le nombre effectif de répétitions qui auraient été possibles jusqu'à l'échec réel.
RIR = 10 − RPE : un RPE de 8 signifie donc qu'il restait 2 répétitions en réserve, et un RPE de 10 que la série a été menée à l'échec avec 0 répétition en réserve. En ajoutant le RIR aux répétitions réellement effectuées, on estime combien de répétitions auraient pu être réalisées jusqu'à l'échec réel à ce poids ; ce total est ensuite passé dans la formule d'Epley (poids × (1 + répétitions effectives ÷ 30)) pour estimer le 1RM.