La fórmula
Cómo calcular reserva de frecuencia cardíaca
La reserva de frecuencia cardíaca es el rango entre tu frecuencia cardíaca en reposo y la máxima: el margen de trabajo disponible para tu corazón. Las zonas de entrenamiento basadas en ella se adaptan a tu condición física de una manera que los porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima no logran.
El método de Karvonen suma de nuevo la frecuencia de reposo después de aplicar el porcentaje de intensidad. Esto importa: el 70% de una máxima de 185 son 130 ppm, pero el 70% de la reserva de alguien con una frecuencia de reposo de 58 son 147 ppm, una sesión notablemente más exigente.
La calculadora pide:
- Frecuencia cardíaca máxima (bpm)
- Frecuencia cardíaca en reposo (bpm) — medida al despertar, antes de levantarte de la cama
- Intensidad objetivo (%)
Todo se recalcula mientras escribes, y los números en la barra de direcciones se actualizan con ello, así que un enlace a esta página lleva tus cifras consigo.
La constancia en cómo se toman las medidas importa más que la precisión hasta el último decimal — medir a la misma hora del día, en el mismo estado de reposo o hidratación, hace que lecturas tomadas semanas después sean realmente comparables, algo que una única lectura muy precisa no consigue por sí sola.
Por qué importa reserva de frecuencia cardíaca
La gente suele buscar un cálculo de reserva de frecuencia cardíaca para poner una cifra a algo que ya intuye pero no sabe cuantificar del todo — cómo se compara su forma física con un rango de referencia, cómo evoluciona una medida, o qué significa realmente un cambio. Una calculadora convierte esa sensación vaga en una cifra concreta, algo útil aunque la cifra en sí solo sea una estimación.
Esto se suele comprobar antes o después de un cambio de rutina — un nuevo bloque de entrenamiento, un cambio de dieta, una etapa distinta del embarazo — como forma de poner una cifra a algo que de otro modo solo se sentiría, no se mediría.
Una cifra aislada como esta es más útil puesta en contexto que leída sola. Los rangos de referencia existen porque los cuerpos varían considerablemente y siguen contando como sanos dentro de un rango amplio de valores, así que un resultado fuera de un rango habitual es una invitación a mirar más de cerca, no un veredicto por sí mismo. La misma cifra, seguida de forma constante en el tiempo, suele decir más que cualquier lectura aislada.
Una calculadora así se usa con frecuencia para preparar una cifra concreta antes de una cita, de forma que una descripción como "creo que ha cambiado" se pueda sustituir por una cifra real y una fecha en que se midió. Los profesionales sanitarios y los entrenadores suelen encontrar más útil partir de una cifra concreta, aunque sea aproximada, que de una impresión general.
Ejemplo práctico
Un repaso concreto, usando los valores ya presentes en los campos:
- Frecuencia cardíaca máxima: 185 bpm
- Frecuencia cardíaca en reposo: 58 bpm
- Intensidad objetivo: 78 %
Eso da:
- Reserva de frecuencia cardíaca: 127 bpm
- Frecuencia cardíaca objetivo a esa intensidad: 157 bpm
- Tope de la zona 2, al 70% de la reserva: 147 bpm
Esas cifras de partida existen solo para mostrar el cálculo en funcionamiento, no como un objetivo o un valor de referencia con el que compararte — sustitúyelas por tus propias medidas en la calculadora de arriba y se aplica exactamente la misma fórmula que se muestra.
Interpretar el resultado
A medida que mejora la condición física, la frecuencia de reposo disminuye y la reserva se amplía, por lo que las zonas calculadas así se desplazan automáticamente hacia arriba. Ese es el principal argumento para usar la reserva en lugar de un porcentaje fijo de la máxima.
Dónde suele fallar esto. Mide la frecuencia de reposo correctamente: al despertar, tumbado y quieto, antes de la cafeína. Una lectura "de reposo" tomada durante el día suele estar 10-15 ppm por encima de lo real, lo que desplaza todas las zonas con ella.
Como con cualquier fórmula de uso general, el resultado aquí es una estimación derivada de promedios poblacionales, no una medida específica para ti — un punto de partida razonable para una conversación con un profesional cualificado, no un sustituto de esa conversación. Nada en esta página es consejo médico.
Calculadoras relacionadas
Otras calculadoras de esta sección cubren terreno parecido: 1RM (press de banca), Calculadora de age grading y Calculadora de ritmo.
Para la mayoría de las personas, sí, porque tiene en cuenta la frecuencia cardíaca de reposo individual. Requiere una medición de reposo precisa, que es la parte en la que la gente suele equivocarse.
No hay un objetivo fijo. Una reserva amplia suele reflejar buena condición aeróbica gracias a una frecuencia de reposo baja, pero la frecuencia cardíaca máxima es en gran parte genética y disminuye con la edad.
La respuesta que da es reserva de frecuencia cardíaca. Con 185 bpm frecuencia cardíaca máxima, 58 bpm frecuencia cardíaca en reposo y 78 % intensidad objetivo, eso da 127 bpm. Cambia cualquier campo y la cifra se mueve con él.
Usa una fórmula publicada aplicada exactamente como se define, así que la aritmética en sí es precisa — pero la fórmula es una estimación a nivel poblacional, y los resultados individuales pueden diferir de ella por razones que la fórmula no puede tener en cuenta. Trata el resultado como una estimación razonable, no como un valor medido o diagnóstico.
Para la mayoría de la gente, sí — una lectura aislada es una instantánea, mientras que la misma medida repetida de forma constante a lo largo de semanas o meses muestra una tendencia, que en general es más informativa que cualquier cifra tomada de forma aislada.
Las pequeñas diferencias entre calculadoras suelen deberse a qué fórmula publicada o conjunto de datos de referencia usa cada una — varias ecuaciones de este ámbito existen en más de una versión aceptada. Esta página indica la fórmula concreta usada en la sección de arriba, así que se puede comprobar directamente si otra fuente usa la misma.