La fórmula
Cómo calcular ritmo de media maratón
El ritmo es el tiempo medio que se tarda en cada milla a lo largo de toda la carrera, y se obtiene dividiendo el tiempo total entre la distancia total. Es la cifra en la que se basan la mayoría de los planes de entrenamiento y las predicciones de carrera, más que el tiempo final.
Una media maratón de 2 horas equivale a 9,16 minutos por milla, pero ese 0,16 es el 16 % de un minuto, unos 10 segundos, no 16 segundos, ya que el resultado se expresa en minutos decimales y no en minutos y segundos.
Qué introducir:
- Distancia (miles) — la distancia estándar de media maratón es 13,1 millas (21,1 km)
- Tiempo de llegada (minutes) — convierte primero las horas a minutos; por ejemplo, 2 horas 5 minutos = 125
Sin botón de enviar: escribes y la respuesta se mueve. Tus datos acaban en el enlace, así que la página se puede compartir ya rellenada.
Ninguno de los campos de arriba necesita equipo especializado — son el tipo de medidas que se pueden tomar en casa con una cinta métrica o una báscula, que es precisamente por lo que este tipo de cálculo se usa mucho como primera comprobación aproximada, no diagnóstica.
Por qué importa ritmo de media maratón
Este tipo de cálculo se usa tanto por interés general como antes de una conversación concreta — con un entrenador, una matrona o un médico — donde tener una cifra real preparada, en lugar de una descripción, hace esa conversación más concreta y específica.
Es más útil seguido en el tiempo que leído una sola vez — una medida aislada dice dónde estás hoy, mientras que el mismo cálculo repetido semanas o meses después, usando el mismo método cada vez, muestra hacia dónde va realmente la cosa.
También conviene ser honesto sobre de qué está hecha realmente una fórmula así. La mayoría de las ecuaciones detrás de calculadoras como esta se derivaron de estudios poblacionales — promedios tomados sobre grupos grandes de personas — y se aplican aquí como una estimación de uso general, no una medida hecha a la medida de nadie en concreto. Es un compromiso razonable para una estimación rápida y gratuita, y también es exactamente la razón por la que un resultado que parece inusual merece comentarse con un profesional en lugar de actuar sobre él en solitario.
Una calculadora así se usa con frecuencia para preparar una cifra concreta antes de una cita, de forma que una descripción como "creo que ha cambiado" se pueda sustituir por una cifra real y una fecha en que se midió. Los profesionales sanitarios y los entrenadores suelen encontrar más útil partir de una cifra concreta, aunque sea aproximada, que de una impresión general.
Ejemplo práctico
Aquí tienes el cálculo con los valores de partida:
- Distancia: 13,1 miles
- Tiempo de llegada: 120 minutes
Eso da:
- Ritmo medio: 9,16 min/mile
Esas cifras de partida existen solo para mostrar el cálculo en funcionamiento, no como un objetivo o un valor de referencia con el que compararte — sustitúyelas por tus propias medidas en la calculadora de arriba y se aplica exactamente la misma fórmula que se muestra.
Interpretar el resultado
Un ritmo inferior a 8:00/milla es un buen ritmo de corredor de club para esta distancia; entre 10:00 y 11:00/milla se sitúa una gran parte de los participantes. Compáralo con tu ritmo reciente en 10K: el ritmo de media maratón suele ser entre 10 y 20 segundos por milla más lento.
Dónde suele fallar esto. Es fácil confundir el resultado decimal con minutos y segundos: 9,5 significa 9 minutos y 30 segundos, no 9 minutos y 5 segundos. Multiplica la parte decimal por 60 para convertirla en segundos.
Como con cualquier fórmula de uso general, el resultado aquí es una estimación derivada de promedios poblacionales, no una medida específica para ti — un punto de partida razonable para una conversación con un profesional cualificado, no un sustituto de esa conversación. Nada en esta página es consejo médico.
Calculadoras relacionadas
Otras calculadoras de esta sección cubren terreno parecido: 1RM (press de banca), Calculadora de age grading y Calculadora de ritmo.
Entre 11:00 y 13:00 por milla es un objetivo realista y habitual para una primera media maratón, con la que se termina en unos 2:25-2:50. En un primer intento importa menos el ritmo que terminar con comodidad.
Multiplica los minutos por milla por 0,621, o divídelos entre 1,609. Un ritmo de 9:00/milla equivale aproximadamente a 5:36/km.
La respuesta que da es ritmo medio. Con 13,1 miles distancia y 120 minutes tiempo de llegada, eso da 9,16 min/mile. Cambia cualquier campo y la cifra se mueve con él.
Usa una fórmula publicada aplicada exactamente como se define, así que la aritmética en sí es precisa — pero la fórmula es una estimación a nivel poblacional, y los resultados individuales pueden diferir de ella por razones que la fórmula no puede tener en cuenta. Trata el resultado como una estimación razonable, no como un valor medido o diagnóstico.
Para la mayoría de la gente, sí — una lectura aislada es una instantánea, mientras que la misma medida repetida de forma constante a lo largo de semanas o meses muestra una tendencia, que en general es más informativa que cualquier cifra tomada de forma aislada.
Las pequeñas diferencias entre calculadoras suelen deberse a qué fórmula publicada o conjunto de datos de referencia usa cada una — varias ecuaciones de este ámbito existen en más de una versión aceptada. Esta página indica la fórmula concreta usada en la sección de arriba, así que se puede comprobar directamente si otra fuente usa la misma.