La fórmula
Cómo calcular déficit calórico
Un déficit calórico es simplemente la diferencia entre lo que quemas y lo que comes en un día concreto. Si lo mantienes de forma constante, la energía almacenada —en su mayoría grasa, algo de músculo— cubre ese déficit, y por eso los déficits sostenidos producen pérdida de peso.
Aproximadamente 7.700 kcal de déficit equivalen a cerca de 1 kg de grasa corporal, así que un déficit constante de 500 kcal al día supone cerca de 0,5 kg a la semana. La cifra de esta calculadora es una instantánea de un solo día: lo que importa para la pérdida de peso real es el promedio de una o dos semanas, ya que el gasto calórico diario varía.
Qué introducir:
- Calorías consumidas (cal)
- Calorías quemadas (cal) — gasto energético diario total — TMB más actividad, no solo el ejercicio
Sin botón de enviar: escribes y la respuesta se mueve. Tus datos acaban en el enlace, así que la página se puede compartir ya rellenada.
Si no se dispone de una cifra exacta para uno de los campos, una estimación cuidadosa es un buen punto de partida, ya que la calculadora recalcula al instante en cuanto haya un número más preciso — nada aquí depende de acertar cada campo a la primera.
Por qué importa déficit calórico
La fórmula detrás de déficit calórico procede de investigación publicada en lugar de haberse inventado para esta página, y se presenta aquí tal como aparece en la literatura de la que procede — el valor de una calculadora está en aplicarla correctamente y al instante, no en reinventarla.
Como el cálculo depende de una fórmula y no de un aparato, es útil en cualquier sitio donde haya una báscula, una cinta métrica o un cronómetro, sin necesitar equipo especializado — que es también justo la razón por la que debe tratarse como una estimación y no como una medida clínica.
Una cifra aislada como esta es más útil puesta en contexto que leída sola. Los rangos de referencia existen porque los cuerpos varían considerablemente y siguen contando como sanos dentro de un rango amplio de valores, así que un resultado fuera de un rango habitual es una invitación a mirar más de cerca, no un veredicto por sí mismo. La misma cifra, seguida de forma constante en el tiempo, suele decir más que cualquier lectura aislada.
En la práctica, este tipo de cifra se calcula a menudo más de una vez con datos ligeramente distintos para ver cuánto varía — probar una medida tomada esta mañana frente a una de ayer por la tarde, por ejemplo, para ver cuánto mueve realmente el resultado la variación diaria normal. Es un buen hábito: ayuda a hacerse una idea de cuánto se puede confiar en una lectura aislada antes de sacar cualquier conclusión de ella.
Ejemplo práctico
Toma las cifras con las que empieza la calculadora:
- Calorías consumidas: 2.000 cal
- Calorías quemadas: 2.500 cal
Eso da:
- Déficit calórico: 500 cal
Esas cifras de partida existen solo para mostrar el cálculo en funcionamiento, no como un objetivo o un valor de referencia con el que compararte — sustitúyelas por tus propias medidas en la calculadora de arriba y se aplica exactamente la misma fórmula que se muestra.
Interpretar el resultado
Un déficit de 500–750 kcal al día es el rango en el que se sitúan la mayoría de las recomendaciones para una pérdida constante y sostenible de aproximadamente 0,5–0,7 kg a la semana. Los déficits superiores a unas 1.000 kcal al día son más difíciles de mantener y aumentan la proporción de la pérdida que proviene del músculo en lugar de la grasa.
Dónde suele fallar esto. La mayor fuente de error no es la aritmética, sino los datos de partida: las "calorías quemadas" de un monitor de actividad o de una estimación de una app pueden desviarse un 20% o más, y el registro de comidas suele subestimar la ingesta. Trata el déficit como algo orientativo y evalúalo según tu tendencia de peso real durante un par de semanas, en lugar de confiar en cualquiera de los dos datos por separado.
Como con cualquier fórmula de uso general, el resultado aquí es una estimación derivada de promedios poblacionales, no una medida específica para ti — un punto de partida razonable para una conversación con un profesional cualificado, no un sustituto de esa conversación. Nada en esta página es consejo médico.
Calculadoras relacionadas
Otras calculadoras de esta sección cubren terreno parecido: Aclaramiento de creatinina, AVAC y Déficit calórico.
Alrededor de 1.100 kcal al día, usando la aproximación de 7.700 kcal por kg. Es un déficit agresivo para la mayoría de los adultos y normalmente solo es adecuado a corto plazo o bajo supervisión.
Por debajo de unas 100–200 kcal al día, el déficit es menor que el error de medición diario del registro de comidas y del seguimiento de la actividad, así que no se reflejará de forma fiable en la báscula aunque las cuentas digan que debería funcionar.
Devuelve déficit calórico. Con 2.000 cal calorías consumidas y 2.500 cal calorías quemadas, eso da 500 cal. Cambia cualquier campo y la cifra se mueve con él.
Usa una fórmula publicada aplicada exactamente como se define, así que la aritmética en sí es precisa — pero la fórmula es una estimación a nivel poblacional, y los resultados individuales pueden diferir de ella por razones que la fórmula no puede tener en cuenta. Trata el resultado como una estimación razonable, no como un valor medido o diagnóstico.
Para la mayoría de la gente, sí — una lectura aislada es una instantánea, mientras que la misma medida repetida de forma constante a lo largo de semanas o meses muestra una tendencia, que en general es más informativa que cualquier cifra tomada de forma aislada.
Las pequeñas diferencias entre calculadoras suelen deberse a qué fórmula publicada o conjunto de datos de referencia usa cada una — varias ecuaciones de este ámbito existen en más de una versión aceptada. Esta página indica la fórmula concreta usada en la sección de arriba, así que se puede comprobar directamente si otra fuente usa la misma.