La fórmula
Cómo calcular déficit calórico
Un déficit calórico es la diferencia entre lo que quemas y lo que comes: si mantienes un déficit constante, el cuerpo recurre a la grasa corporal para cubrir esa diferencia, que es la base fisiológica de cualquier método para perder peso, sea cual sea el tipo de dieta. Un resultado positivo aquí es un déficit; un número negativo significa que estás comiendo con superávit.
Un kilogramo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal, así que un déficit constante de 500 kcal al día supone algo menos de 0,5 kg perdidos por semana si esa diferencia proviniera por completo de la grasa, algo que en la práctica casi nunca ocurre exactamente así. En el ejemplo predeterminado —2.500 quemadas frente a 2.000 consumidas— hay un déficit diario de 500 kcal, en línea con las recomendaciones habituales para perder peso.
Qué introducir:
- Calorías consumidas (cal)
- Calorías quemadas (cal) — tu gasto energético diario total: metabolismo en reposo más actividad
El resultado se actualiza con cada pulsación. La URL también, lo que hace que la versión rellenada sea fácil de guardar en marcadores o enviar a otra persona.
La constancia en cómo se toman las medidas importa más que la precisión hasta el último decimal — medir a la misma hora del día, en el mismo estado de reposo o hidratación, hace que lecturas tomadas semanas después sean realmente comparables, algo que una única lectura muy precisa no consigue por sí sola.
Por qué importa déficit calórico
La gente suele buscar un cálculo de déficit calórico para poner una cifra a algo que ya intuye pero no sabe cuantificar del todo — cómo se compara su forma física con un rango de referencia, cómo evoluciona una medida, o qué significa realmente un cambio. Una calculadora convierte esa sensación vaga en una cifra concreta, algo útil aunque la cifra en sí solo sea una estimación.
Como el cálculo depende de una fórmula y no de un aparato, es útil en cualquier sitio donde haya una báscula, una cinta métrica o un cronómetro, sin necesitar equipo especializado — que es también justo la razón por la que debe tratarse como una estimación y no como una medida clínica.
Ninguna de las cifras que produce esta página pretende sustituir una evaluación adecuada, y nada aquí debe leerse como un diagnóstico o una recomendación de tratamiento. Para lo que sirve una calculadora así es para preparar — llegar a una cita con una cifra real ya en la mano, en lugar de una sensación vaga de que algo ha cambiado, suele hacer esa conversación más útil para todos los implicados.
En la práctica, este tipo de cifra se calcula a menudo más de una vez con datos ligeramente distintos para ver cuánto varía — probar una medida tomada esta mañana frente a una de ayer por la tarde, por ejemplo, para ver cuánto mueve realmente el resultado la variación diaria normal. Es un buen hábito: ayuda a hacerse una idea de cuánto se puede confiar en una lectura aislada antes de sacar cualquier conclusión de ella.
Ejemplo práctico
Toma las cifras con las que empieza la calculadora:
- Calorías consumidas: 2.000 cal
- Calorías quemadas: 2.500 cal
Eso da:
- Déficit calórico: 500 cal
Esas cifras de partida existen solo para mostrar el cálculo en funcionamiento, no como un objetivo o un valor de referencia con el que compararte — sustitúyelas por tus propias medidas en la calculadora de arriba y se aplica exactamente la misma fórmula que se muestra.
Interpretar el resultado
Un déficit de 300-500 kcal al día se considera en general sostenible y es el que más probablemente preserve la masa muscular, mientras que los déficits superiores a alrededor del 25% del gasto energético total aumentan la proporción de peso perdido que proviene del músculo en lugar de la grasa. Un déficit mayor de unas 1.000 kcal al día rara vez es aconsejable sin supervisión médica.
Dónde suele fallar esto. Las "calorías quemadas" suelen ser el dato menos fiable de este cálculo: los monitores de actividad y las estimaciones de TDEE en línea pueden desviarse varios cientos de kcal al día, así que el déficit mostrado es tan preciso como ese dato de partida. Esta es una estimación general, no un consejo médico; quien busque un déficit agresivo, o tenga una condición de salud de base, debería consultar a un médico o dietista.
Como con cualquier fórmula de uso general, el resultado aquí es una estimación derivada de promedios poblacionales, no una medida específica para ti — un punto de partida razonable para una conversación con un profesional cualificado, no un sustituto de esa conversación. Nada en esta página es consejo médico.
Calculadoras relacionadas
Otras calculadoras de esta sección cubren terreno parecido: Aclaramiento de creatinina, AVAC y Déficit calórico.
Entre 300 y 500 kcal al día es el rango que se recomienda con más frecuencia, y produce aproximadamente 0,25-0,5 kg de pérdida por semana. Aumentarlo mucho más incrementa el riesgo de perder músculo junto con la grasa y hace que el déficit sea más difícil de mantener.
Lo más habitual es que se sobreestimen las "calorías quemadas" —tanto los monitores como las fórmulas de TDEE tienen márgenes de error reales— o que el registro de las calorías consumidas sea menos preciso de lo que parece. La evolución del peso a lo largo de dos o tres semanas es una comprobación más fiable que la calculadora por sí sola.
Devuelve déficit calórico. Con 2.000 cal calorías consumidas y 2.500 cal calorías quemadas, eso da 500 cal. Cambia cualquier campo y la cifra se mueve con él.
Usa una fórmula publicada aplicada exactamente como se define, así que la aritmética en sí es precisa — pero la fórmula es una estimación a nivel poblacional, y los resultados individuales pueden diferir de ella por razones que la fórmula no puede tener en cuenta. Trata el resultado como una estimación razonable, no como un valor medido o diagnóstico.
Para la mayoría de la gente, sí — una lectura aislada es una instantánea, mientras que la misma medida repetida de forma constante a lo largo de semanas o meses muestra una tendencia, que en general es más informativa que cualquier cifra tomada de forma aislada.
Las pequeñas diferencias entre calculadoras suelen deberse a qué fórmula publicada o conjunto de datos de referencia usa cada una — varias ecuaciones de este ámbito existen en más de una versión aceptada. Esta página indica la fórmula concreta usada en la sección de arriba, así que se puede comprobar directamente si otra fuente usa la misma.